Ejercicios contra el dolor de hombros

El dolor de hombros es un problema común, especialmente para aquellos que hacen movimientos con los hombros o pasan mucho tiempo trabajando en el escritorio,  por lo que se plantea una serie de ejercicios para contrarrestarlos. 


Parte 1 de 2: Ejercicios para los hombros

1- Haz un movimiento de levantamiento delantero del hombro

Toma una banda de resistencia elástica, si es que no tienes ya una. Estas bandas de resistencia son una buena manera de mejorar tu fuerza, rango de movimiento muscular y flexibilidad.
• Sujeta la banda de resistencia a un lugar, como una perilla de puerta o escalera, que esté a la altura de la cintura.
• Toma la banda de resistencia y aléjate del punto dónde está sujetada. Haz esto lo más lejos posible para que haya algo de tensión en la banda de resistencia.
• Mantén tu brazo rígido, levanta tu brazo recto, enfrente de ti, hasta que se coloque casi paralelamente con el suelo- no muy alto. Ten cuidado de no levantar el hombro a nivel de la oreja- mantenlo nivelado.
• Realiza una pausa por un segundo con tu brazo en su altura máxima y suavemente baja el brazo a tu punto de inicio, hasta tus piernas. Repite el ejercicio 15 veces.

2 –  Realiza un ejercicio de levantamiento de hombro.

Este ejercicio es similar al anterior. También requiere de una banda de resistencia para realizarlo apropiadamente.
• Toma la banda de resistencia y colócate de frente al lado del punto del que ésta sujetada la banda. La mano que sujeta la banda debe estar alejada del punto al que está anclado, para que la banda de resistencia se estire a través del frente de tus muslos.
• Asegúrate de que haya suficiente tensión en la banda de resistencia antes de empezar. Muévelo lo suficientemente lejos para que no se afloje.
• Mantén tu brazo rígido, levanta el brazo lejos de tu cuerpo, hasta colocarlo paralelamente con el suelo- no demasiado alto. Cuida de no levantar el hombro al nivel de tu oreja.- mantenlo nivelado.
• Realiza una pausa por un segundo con tu brazo en el punto más elevado y suavemente baja el brazo a su punto de inicio, en tus piernas. Repite los ejercicios  15 veces

3 – Realiza el ejercicio de levantamiento de hombros hacia atrás

Este es otro ejercicio utilizando la banda de resistencia para iniciar un régimen de ejercicio para hombros.
• Toma la banda de resistencia y colócate frente al punto de anclaje de la banda de resistencia. Asegúrate de que haya suficiente tensión en la banda antes de iniciar.
• Mantén el brazo firme, levanta tu brazo hacia atrás, detrás de ti, hasta que empieces a sentir la tensión. No dobles el brazo, o lo levantes más de lo que te permite tu articulación.
• Realiza una pausa por un segundo con tu brazo en el punto más elevado y suavemente baja el brazo a su punto de inicio, en tus piernas. Repite 15 veces.

4- Haz la rotación del cuerpo cruzado

Este ejercicio es más complicado que los anteriores, pero igual de efectivo. Ten especial cuidado al realizar este ejercicio usando la técnica correcta.
• Toma la banda de resistencia y colócate frente al punto donde está sujeta la banda, tal y como empezarías un ejercicio de lado. Sin embargo, la mano que está agarrando la banda debe estar cerca de la otra mano, extendida a través de tu cuerpo. Tu codo debe estar doblado en un ángulo de 90° y tu brazo superior debe estar descansando sobre tu torso.
• Mantén tu codo rígido, y tu brazo superior descansando sobre tu torso, arquea el brazo y la mano en la banda de resistencia lejos de tu cuerpo, como si estuvieras abriendo y cerrando una puerta. Mantén el codo inmovilizado, como una bisagra, y el brazo al mismo nivel relativo al suelo.
• Continúa haciendo este movimiento de oscilación hasta que el brazo gire hacia un lado. Haz esto hasta que sea lo suficientemente cómodo para ti voltear. Asegúrate de no levantar tu hombro al nivel de la oreja- mantenlo bajo. Toda la rotación ocurre en el hombro, y todos los movimientos deben ser originados por la parte inferior del brazo.
• Realiza una pausa por un segundo con tu brazo en el punto más elevado y suavemente mueve el brazo a través de tu cuerpo, en el punto de iniciación. Repite el eje15 veces.

5 Escucha a tu cuerpo cuando realices los ejercicios.

Si alguno de los ejercicios causa dolor, detén el ejercicio. No trates de hacer estos ejercicios si no puedes levantar el brazo al nivel del hombro. Como con cualquier ejercicio, la moderación es más efectiva que forzar los músculos.

Parte 2 de 2: Técnicas generales para aliviar el dolor de hombros
1- Ejercita tus hombros

Aunque es tentador dejar de mover esa parte de tu cuerpo, no es una buena estrategia a largo plazo: la debilidad en uno de los 22 músculos que estabilizan tu hombro puede causar dolor y reducir la movilidad. Sin embargo, un entrenamiento intensivo puede hacer que un hombro lesionado o débil ocasione daño. Para encontrar un balance saludable, haz un entrenamiento de fuerza con más repeticiones pero menos tensión (ejemplo, al usar pesas livianas o bandas elásticas).
• Si el entrenamiento de fuerza es demasiado cómodo para tu hombro, ejercítalo al nadar; la constante flotabilidad reduce el dolor en las articulaciones.
• Siempre calienta antes de realizar cualquier ejercicio. Esto puede reducir el dolor de hombros durante y después de hacer ejercicios

2- Ejercita los nudos de los hombros

El dolor de hombros puede ser causado por los nudos musculares, los cuales deben ser trabajados aplicando fuerza. Los masajes hechos por unos mismo o profesionales incluso con equipo eléctrico (tales como los masajes de estera para el respaldo de la silla) pueden ser muy útiles para eliminar los nudos en los hombros.
• Algunas personas encuentran los masajes de tejido profundo muy útiles al aliviar el dolor y los nudos. Éstos tienen como objetivo masajear los músculos con tensión crónica, que bloquean la circulación, limita el movimiento, e incluso ocasionan inflamación.
• Algunas personas encuentran la acupuntura útil. Los estudios se han demostrado inconclusos,[2] aunque esto puede ser debido a una muestra muy pequeña. Sin embargo, muchas personas juran sobre la eficacia de acupuntura.

3 -Mantén el hombro flexible

los hombros experimentan más movimiento que cualquier otra articulación en el cuerpo humano, así que si quieres reducir el dolor asegúrate de no mantenerlo rígido. Trata de hacer extensiones de hombros haciendo yoga para el dolor de hombros.

4 Aplica hielo

Hacer esto por unos 15 o 20 minutos al día puede ayudar a aliviar el dolor.

5 Haz un lugar de trabajo ergonómicamente correcto.

Mantener tu espalda, cuello y hombros doblados de forma incorrecta por largos períodos es dañino para tu cuerpo- especialmente si el tuyo ya está afectado. Cambiar de lugar tu escritorio es una forma efectiva y barata de reducir la tensión indebida en tus hombros.
• Mantén la posición de tu muñeca en posición neutral, cambia tu postura regularmente (esto incluye pararse en ocasiones) ajustar tu silla para que tus pies estén sobre el suelo.

6 Evita realizar actividades dolorosas

Cualquier actividad que ocasione dolor en los hombros debes evitarla, también debes consultar con un médico tan rápido como sea posible para conocer la raíz del problema.

7 Considera tomar anti inflamatorios

Los problemas en los hombros como la bursitis están relacionados con la inflamación y pueden ser manejadas con la medicina correcta. Puedes encontrar buenos productos de venta libre entre estas están ibuprofeno naproxeno y tylenol (especialmente si tienes un estómago sensible) Se puede tomar suplementos de Glucosamine Chondrotin y Colágeno.

8
Busca la ayuda necesaria

Si tu hombro está hinchado, rojo o sensible y caliente en las articulaciones, haz una cita con el doctor. Si tu dolor es intenso, tu hombro se hincha rápidamente o se ve deformado, o no puedes mover el hombro, pídele al alguien que te lleve a la sala de emergencias. Llama a la sala de emergencias si tu dolor es acompañado con rigidez en el pecho o si no puedes respirar, esto es un signo de un ataque al corazón.

Jose Antonio Quispe Palacios

Nutricionista clínico CNP 6677
L

salud

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